دانلود متن کامل این پایان نامه در سایت abisho.ir

 

 

• در طی تمرینات قدرتی، سرعتی، استقامتی، هوازی و کشش باید حرکات به صورت آهسته و کنترل شده باشد تا سبب آمادگی کامل بدنی شود.

 

 

• در حین انجام تمرینات حتما تنفس را کنترل نموده یعنی هنگامی که در حال انجام یک حرکت هستید در هنگام بیشترین فشار، عمل دم را انجام دهید سپس مقداری نفس حبس شود و در هنگام کاهش فشار عمل بازدم انجام شود.  کنترل تنفس یعنی انجام تنفس درست دم و بازدم در جای خود و رعایت کامل زمان دم و بازدم یعنی هرچه مقدار عمل دم باشد باید مقدار حبس ۳ برابر آن و عمل بازدم ۲ برابر آن باشد. (صالحی و همکاران، ۱۳۹۲)

 

 

ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت ﻣﻘﺎوﻣﺘﻲ، در ﭘﻴﺸﮕﻴﺮی از آﺳﻴﺐ و ﺗﻮاﻧﺒﺨﺸﻲ ﻧﻘﺶ دارد. ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت ﻣﻘﺎوﻣﺘﻲ از ﻃﺮﻳﻖ اﻓﺰاﻳﺶ ﻗﺪرت ﻋﻀﻠﻪ، ﺗﻮان، ﺳﺮﻋﺖ، ﻫﺎﻳﭙﺮﺗﺮوﻓﻲ، اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ﻋﻀﻼﻧﻲ، ﻋﻤﻠﻜﺮد ﺣﺮﻛﺘﻲ، ﺗﻌﺎدل و ﻫﻤﺎﻫﻨﮕﻲ، ﻧﻘﺶ ﻣﻬﻤﻲ در ﺑﻬﺒﻮد ﻋﻤﻠﻜﺮد ورزﺷﻲ ﺑﺮ ﻋﻬﺪه دارد. ﺑﺮای ﻧﻴﻞ ﺑﻪ اﻳﻦ اﻫﺪاف در ﺑﺮﻧﺎﻣﺔ ﺗﻤﺮﻳﻨﻲ ﻗﺪرﺗﻲ ﻃﺮاﺣﻲ ﺻﺤﻴﺢ ﺑﺮﻧﺎﻣﺔ ﺗﻤﺮﻳﻨﻲ ﺿﺮوری اﺳﺖ. (Kraemer WJ and Ratamess NA. 2004)
ﻗﺎﺑﻠﯿﺖ و ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ در اﺟﺮای تمرینات ورزﺷﯽ ﺑﻪ ﮐﺎرآﯾﯽ و ﻋﻤﻠﮑﺮد دﺳﺘﮕﺎهﻫﺎی ﻣﺨﺘﻠﻒ ﺑﺪن ﺑﺴﺘﮕﯽ دارد. ﻗﺪرت ﯾﮏ ﻋﻀﻠﻪ ﺑﺎ ﺳﻄﺢ ﻣﻘﻄﻊ ﻋﺮﺿﯽ ﯾﺎ ﻗﻄﺮ آن در ارﺗﺒﺎط اﺳﺖ و ﻋﻀﻠﻪ ﺑﺰرﮔﺘﺮ ﺑﻪ ﻣﻌﻨﺎی ﻗﻮﯾﺘﺮ ﺑﻮدن آن ﻋﻀﻠﻪ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ. ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻗﺪرﺗﯽ ﻣﻮﺟﺐ اﻓﺰاﯾﺶ ﭘﺮوﺗﺌﯿﻦ ﻫﺎی اﻧﻘﺒﺎﺿﯽ ﻣﯽ ﺷﻮد و آن ﻧﯿﺰ ﺑﻪ ﻧﻮﺑﻪ ﺧﻮد ﺗﻮان ﻋﻀﻠﻪ را ﺑﺎﻻ ﻣﯽ ﺑﺮد.( رابرز و همکاران،۱۳۸۴)
ﻗﺪرت ﻋﻀﻼﺗﯽ را ﻣﯽ ﺗﻮان از ﻃﺮﯾﻖ ﻫﻤﻪ ﻧﻮع اﻧﻘﺒﺎﺿﺎت ﻋﻀﻼﻧﯽ به طور ﻣﻌﻨﯽ داری اﻓﺰاﯾﺶ داد و
ﺑﻪ ﻫﺮ ﺣﺎل ﻗﺪرت ﺑﻪ دﺳﺖ آﻣﺪه ﺑﻪ ﻧﻮع ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺴﺘﮕﯽ دارد. انواع اﻧﻘﺒﺎﺿﺎت ﻋﻀﻼﻧﯽ عبارتند از:

 

 

 

• اﯾﺰوﻣﺘﺮﯾﮏ

 

 

در اﯾﺰوﻣﺘﺮﯾﮏ یا ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻫﻢ ﻃﻮل ﻧﯿﺮوی ﻋﻀﻼﻧﯽ ﺑﺪون ﻫﯿﭻ ﺣﺮﮐﺖ ﻗﺎﺑﻞ روﯾﺘﯽ در ﻣﻔﺼﻞ اﻓﺰاﯾﺶ
ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ. ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻫﻢ ﻃﻮل، زﻣﺎﻧﯽ اﺗﻔﺎق ﻣﯽ اﻓﺘﺪ ﮐﻪ ﻣﻘﺎوﻣﺖ ﺧﺎرﺟﯽ ﺑﯿﺸﺘﺮ از ﻧﯿﺮوی ﺗﻮﻟﯿﺪ ﺷﺪه ﺗﻮﺳﻂ ﻋﻀﻼت ﺑﺎﺷﺪ و در ﭼﻨﯿﻦ ﺷﺮاﯾﻄﯽ ﺗﻨﺶ ﻋﻀﻠﻪ ﺑﺪون ﻫﯿﭻ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﺷﮑﻠﯽ در ﻣﻔﺼﻞ و ﯾﺎ ﻃﻮل ﻋﻀﻠﻪ ﺑﺘﺪرﯾﺞ اﻓﺰاﯾﺶ ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ. به عنوان مثال زﻣﺎﻧﯽ ﮐﻪ ﻓﺮد ﺳﻌﯽ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ درب ﻗﻔﻞ ﺷﺪه را ﺑﺎ اﻋﻤﺎل ﻓﺸﺎر ﺑﺎز ﻧﻤﺎﯾﺪ و ﯾﺎ ﯾﮏ وزﻧﻪ ۵۰ ﮐﯿﻠﻮﮔﺮﻣﯽ را ﺑﻄﻮر ﺛﺎﺑﺖ ﻧﮕﻪ دارد. ﻗﺪرت ﺑﺪﺳﺖ آﻣﺪه از ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻫﻢ ﻃﻮل ﺑﻪ زاوﯾﻪ ﻣﻔﺼﻞ ﺑﺴﺘﮕﯽ دارد به عنوان ﻣﺜﺎل اﮔﺮ در زاوﯾﻪ ۹۰ درﺟﻪ آرﻧﺞ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﮐﻨﯿﺪ ﻗﺪرت ﺑﻪ دﺳﺖ آﻣﺪه درﻫﻤﺎن زاوﯾﻪ و ۲۰ درﺟﻪ ﮐﻤﺘﺮ و ﯾﺎ ﺑﯿﺸﺘﺮ آن ﻗﺎﺑﻞ ﻣﺸﺎﻫﺪه اﺳﺖ. اﯾﻦ ﻧﻮع اﻧﻘﺒﺎﺿﺎت ﮐﻪ ﺑﺎﯾﺪ ﺑﺎ ﺣﺪاﮐﺜﺮ ﺷﺪت اﻧﺠﺎم ﺷﻮﻧﺪ ﺑﺎﯾﺪ ﻫﺮ روز و ﯾﺎ ﭼﻨﺪ ﻣﺮﺗﺒﻪ در روز اﻧﺠﺎم ﺷﻮﻧﺪ. ﯾﮏ ﻧﻤﻮﻧﻪ از ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻫﻢ ﻃﻮل ﮐﻪ ﻗﺪرت را ﺑﻄﻮر ﻣﻄﻠﻮﺑﯽ اﻓﺰاﯾﺶﻣﯽ دﻫﺪ.

 

 

 

• ﺗﻌﺪاد ﺗﮑﺮار ﮐﻢ : ( ۵ – ۳ ) ﺗﮑﺮار اﻧﻘﺒﺎض ﻃﻮﻻﻧﯽ ( ۳۰ – ۱۰ ) ﺛﺎﻧﯿﻪ

 

 

• ﺗﻌﺪاد ﺗﮑﺮار زﯾﺎد : ( ۳۰ – ۱۰ ) ﺗﮑﺮار اﻧﻘﺒﺎض ﮐﻮﺗﺎه ﻣﺪت ( ۵ – ۳ ) ﺛﺎﻧﯿﻪ ( ﻋﺒﺎدی ﻗﻬﺮﻣﺎنی، ۱۳۸۹)

 

 

تمامی فرم های تمرینی مثل تمرینات ایزومتریک هوازی قدرتی و انعطافی ممکن است اثر آن چنان مثبتی روی قلب نداشته باشد ولی قطعا روی سایر اعضای بدن اثر بارزی دارد و همین باعث می شود تمامی بخش های بدن در شرایط خوبی به سر برند و آن به این معنی است که قلب دیگر نیاز به انجام کار سخت و پرحجم جهت پمپ کردن خون و مواد مغذی ندارد و بسیار به راحتی و سهولت و بدون هیچگونه فشاری اعمالش را انجام می دهد. (صالحی و همکاران، ۱۳۹۲)در نتیجه قلب دچار آسیب و فرسودگی کمتری
می شود. افزایش بیش از حد وزن سبب انجام فشار و قدرت غیرضروری بر روی قلب می شود که نتیجه آن کاهش عملکرد قلب به مرور زمان است. در این تمرینات نیرو به بدن اعمال می شود بدون آنکه مفاصل و اعضای بدن حرکت نماید، مثل آنکه با دست به دیوار فشار وارد نماییم. بنابراین کار عضلات موجب اختلال در مفاصل و احیاناً فشار استخوان بر استخوان نمی شود. برای مثال در دردهای کمر، فرد به پشت می خوابد و عضلات خود را منقبض کرده و همزمان کمر خود را به زمین فشار می دهد. حال بدون آنکه مهره های بیمار حرکت کند، عضلات کمر و شکم تقویت می شود. عیب این روش آن است که اولاً اراده قوی
می خواهد و ثانیاً فشارهای انقباضی با تشخیص فرد انجام می شود و نمی توان آن را اندازه گیری و تنظیم نمود و نهایتاً انجام آن نیاز به حوصله فراوان دارد. (ویلمور و دیوید ال، ۱۳۸۵)

 

 

 

• اﯾﺰوﺗﻮﻧﯿﮏ

 

 

اﯾﺰوﺗﻮﻧﯿﮏ یا ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻫﻢ ﺗﻨﺶ، ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ اﺳﺖ ﮐﻪ ﺑﻪ واﺳﻄﻪ آن ﻧﯿﺮوی ﻋﻀﻼﻧﯽ ﺑﺎ اﯾﺠﺎد ﺣﺮﮐﺖ در ﻣﻔﺼﻞ اﻓﺰاﯾﺶ ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ اﻟﺒﺘﻪ در ﺣﺎﻟﯽ ﮐﻪ ﺳﺮﻋﺖ ﺣﺮﮐﺖ، ﻣﺘﻐﯿﺮ و ﻣﻘﺎوﻣﺖ ﺧﺎرﺟﯽ ﺛﺎﺑﺖ ﺑﺎﺷﺪ. اﯾﻦ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت
ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﻨﺪ ﺷﺎﻣﻞ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺑﺎ وزﻧﻪ ( ﻫﺎﻟﺘﺮ و دﻣﺒﻞ ) اﺳﺘﻔﺎده از دﺳﺘﮕﺎه ﻫﺎی ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ و ﯾﺎ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺗﯽ ﺑﺎﺷﺪ ﮐﻪ از وزن ﺑﺪن ﺑﻪ ﻋﻨﻮان ﯾﮏ ﻣﻘﺎوﻣﺖ اﺳﺘﻔﺎده ﻣﯽ ﮐﻨﺪ ﻣﺜﻞ : دراز و ﻧﺸﺴﺖ و ﺷﻨﺎی ﺳﻮﺋﺪی.
(۱۹۹۶٫Abbost D ,Abocher CH)
ﺑﺎ ﺗﻮﺟﻪ ﺑﻪ ﻣﺸﺨﺼﺎت ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻫﺎی ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻗﺪرﺗﯽ ﺑﻪ ﻟﺤﺎظ ﺷﺪت و ﻓﺸﺎری ﮐﻪ ﺑﺮ ﻗﻠﺐ و ﻋﺮوق و ﻋﻀﻼت وارد ﻣﯽ آورد ﺗﺎﮐﯿﺪ ﺑﺴﯿﺎر زﯾﺎدی ﺑﺮ ﮔﺮم ﮐﺮدن و ﺳﺮد ﮐﺮدن ﻣﯽ ﺷﻮد. در این تمرینات نیروی ثابتی به بدن وارد می شود و اعضای بدن این نیروی ثابت را در بدن جابجا می کند. (صالحی و همکاران، ۱۳۹۲) مثل تمرین با وزنه یا قرار دادن وزنه روی شانه و نشستن و برخاستن با آن. تمرین های ایزوتونیک مثل کار با دستگاه های معمولی بدن سازی، هالتر، وزنه، شنا روی دست و بالا رفتن از طناب،گو اینکه به تقویت عضلات کمک می نماید، اما به دلیل آنکه در برخی زوایای حرکت مفصل، نیروی بیش از حد وارد می کند و در برخی زوایا نیروی کمتر از حد، اولاً ممکن است سبب آسیب دیدگی عضلات و رباط ها در برخی زوایای حرکت و ثانیاً سبب عدم تقویت در برخی زوایای دیگر شود. ( ﻋﺒﺎدی ﻗﻬﺮﻣﺎنی، ۱۳۸۹

 

 

 

• اﯾﺰوﮐﯿﻨﺘﯿﮏ

 

 

اﯾﺰوﮐﯿﻨﺘﯿﮏ روش ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺳﺖ ﮐﻪ ﺑﺎ اﺳﺘﻔﺎده از آن ﻧﯿﺮوی ﻋﻀﻼﻧﯽ ﺑﺎ اﯾﺠﺎد ﺣﺮﮐﺖ در ﻣﻔﺼﻞ اﻓﺰاﯾﺶ
ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ اﻟﺒﺘﻪ در ﺣﺎﻟﺘﯿﮑﻪ ﺑﺎ ﺳﺮﻋﺖ ﺛﺎﺑﺖ و ﻣﻘﺎوﻣﺖ ﺧﺎرﺟﯽ ﻣﺘﻐﯿﺮی ﻫﻤﺮاه ﺑﺎﺷﺪ. از دﯾﺪﮔﺎه ﻋﻠﻤﯽ اﯾﻦ ﻧﻮع ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻣﻮﺛﺮﺗﺮﯾﻦ راه اﻓﺰاﯾﺶ ﻗﺪرت ﻋﻀﻼﻧﯽ اﺳﺖ زﯾﺮا اﯾﻦ ﻧﻮع ﺗﻤﺮﯾﻦ در ﺳﺮﺗﺎﺳﺮ ﻃﻮل ﺣﺮﮐﺖ ﻋﻀﻠﻪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﻧﯿﺮوی ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ ای را ﺗﻮﻟﯿﺪ ﮐﻨﺪ. (ویلمور و دیوید ال، ۱۳۸۵) اﻧﻔﺒﺎﺿﺎت درون ﮔﺮا زﻣﺎﻧﯽ رخ
ﻣﯽ دﻫﺪ ﮐﻪ ﺗﺎرﻫﺎی ﻋﻀﻼﻧﯽ ﺿﻤﻦ اﻧﻘﺒﺎض ﮐﻮﺗﺎه ﺷﻮﻧﺪ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﻣﺮﺣﻠﻪ ﺑﺎﻻ ﺑﺮدن ﯾﮏ وزﻧﻪ ﺑﻮﺳﯿﻠﻪ ﻋﻀﻠﻪ
دوﺳﺮ ﺑﺎزوﯾﯽ. اﻧﻘﺒﺎﺿﺎت ﺑﺮون ﮔﺮا زﻣﺎﻧﯽ رخ ﻣﯽ دﻫﺪ ﮐﻪ ﻃﻮل ﺗﺎرﻫﺎی ﻋﻀﻼﻧﯽ در ﺣﯿﻦ اﻧﻘﺒﺎض اﻓﺰاﯾﺶ ﯾﺎﺑﻨﺪ، ﻣﺎﻧﻨﺪ ﻣﺮﺣﻠﻪ ﭘﺎﯾﯿﻦ آوردن وزﻧﻪ ﺗﻮﺳﻂ ﻋﻀﻠﻪ دوﺳﺮ ﺑﺎزوﯾﯽ.